¿Ansiedad en casa? Aprendemos juntos a gestionarla.

Hola a todos, os propongo este interesante artículo elaborado Silvia Guinea, alumna en prácticas en el el Departamento de Orientación, durante este curso en nuestro instituto, algunos de los chicos ya la conocéis porque ha hecho alguna actividad de tutoría con vosotros.

¿Ansiedad en casa? Aprendemos juntos a gestionarla.

En estos días de encierro en casa es normal sentir ansiedad ante la situación de cuarentena, pero que sea normal no significa que no debamos hacer todo lo posible para sobrellevar nuestro estado de ánimo y la dichosa ansiedad de la mejor manera posible.

Lo primero de todo, es tratar de reconocer que lo que nos pasa es ansiedad. Por tanto, es importante recordar a los alumnos qué es la ansiedad y cómo reconocerla a través de algunos signos que se recogen en el siguiente cuadro.

SIGNOS DE ANSIEDAD

Sensaciones de nerviosismo y/o agitación. Respiración acelerada (hiperventilación). Aumenta el ritmo cardíaco. Sudoración (manos, cara, …) Temblores (voz, extremidades, etc.). Dolor de barriga o de cabeza. Ponerse rojo. Tensión muscular. Problemas de concentración. Pensamientos ansiógenos (no aguanto estar encerrado, va a ir todo mal…) Problemas en la alimentación (comer compulsivamente, falta de apetito…) Problemas para dormir (me cuesta conciliar, me despierto varias veces…)

Una vez que hemos reconocido que tenemos ansiedad, en mayor o menor grado, ya que puede darse con más o menos intensidad, toca aprender a gestionarla. En el siguiente cuadro se proponen algunas ideas con tal fin, que van desde ejercicios de relajación y respiración a cosas tan básicas como mantener una rutina y un ambiente cordial y positivo en casa o listas de actividades positivas que nos pueden distraer. Vamos a verlo.

Actividad o Consejo	Algunas observaciones
Ejercicios de respiración	Respiraciones https://youtu.be/TuPaMCsnxes
Ejercicios de relajación	- Relajación progresiva de Jacobson. https://youtu.be/eu-2iWv_fCM - Otros ejercicios de relajación. https://lamenteesmaravillosa.com/7-ejercicios-relajacion-fin-liberarnos-la-ansiedad/
Mantener rutinas	Es importarse levantarse más o menos a la misma hora, ducharnos y vestirnos, aunque sea con ropa de estar por casa, pero que sea diferente al pijama, lo que nos ayudará a distinguir distintos momentos del día. Me visto y empieza la actividad. Tener las mismas horas de estudio, deporte y ocio todos los días también nos puede ayudar. Es como hacernos un horario.
Comer y dormir bien	Necesitamos estar bien alimentados y descansados para evitar tener más estados de nervios o irascibilidad. Trata de mantener una rutina en la comidas y comer siempre a las mismas horas, evitando así picar todo el día y comer por ansiedad.
Ejercitarse 1 hora al día en casa	Existen numerosos vídeos y apps para hacer deporte en casa. Te ayudará a liberar energía, endorfinas que te harán sentirte mejor, desconectar de todo, mantener la forma física, etc.
Informarse que no sobreinformarse de la situación	Está bien informarse de fuente fidedignas para conocer cómo avanza la situación. Pero, demasiada información, hablar solo del coronavirus o ver solo programas que hablen de ello…nos puede llegar a saturar y generar más ansiedad. Acuérdate de hablar de también de otros temas con los demás.
Mantener un horario de estudio	Las horas pasan más rápido si tenemos ciertas obligaciones diarias como el trabajo o los deberes, ya que aunque, a veces cuesta empezar, una vez estamos inmersos en la tarea el tiempo pasa más rápido.
Desarrollar o adquirir nuevos hobbies	Ahora más que nunca se dispone de tiempo para desarrollar más aquel hobbie que teníamos o adquirir otros nuevos, siempre que se puedan hacer desde casa. Por ejemplo, pintar, dibujar, leer, tocar algún instrumento, bailar, etc. Nos ayudará a desconectar, pensar en otras cosas, sentirnos autorrealizados de algún modo y a que el tiempo se pase más rápido.
Ayudar en casa	Es una buena forma de mantener una relación de colaboración en casa, de estar distraídos a lo largo del día y de aprender, por ejemplo, algunos truquitos de cocina, de bricolaje, etc.
Mantener un ambiente cordial y positivo en casa	Es más importante que nunca hablarnos bien, desde el respeto y con cariño. Tener un ambiente positivo en casa ayuda a sobrellevar mejor la ansiedad o a que ésta sea menos intensa.
Hacer una lista de actividades agradables que me gustaría hacer cada semana.	Esto es fundamental. Cada semana escribir una lista de cosas que me apetece hacer y organizármelas según el día de la semana. Por ejemplo, lunes por la tarde en mi rato de ocio seguir con mi novela y skype con los amigos/as, martes ayudar a cocinar bizcocho en casa y 1 hora de baile online, etc.
Mantén el contacto con tus familiares y amigos online.	Es importantísimo para sentirnos mejor mantener nuestros contactos sociales online, hablar de distintos temas, reírnos, bromear, etc.
Parar los pensamientos ansiógenos y cambiarlos por otros más realistas.	Si vemos que nos vienen pensamientos que nos generan ansiedad es bueno pararlos, STOP y hacer otra actividad que nos distraiga. También, podemos optar por  escribir los pensamientos y transformarlos en otros más realistas.
Buscar soluciones y no generar más problemas.	Es fácil meterse en uno mismo y dar mil vueltas a los problemas. Cuando sólo hay dos opciones. Si el problema lo puedo arreglar, buscar soluciones realistas. Si no se puede solucionar, aceptarlo y buscar el lado positivo.
Reírse siempre que podamos y ver el lado positivo de las cosas.	Reírse dicen que es la mejor medicina para el alma, siempre que puedas utilízala, ya verás como tu estado de ánimo mejora.

Espero que poniendo en práctica todos estos consejos y actividades consigas sentirte mejor.

Todo irá bien y recuerda #quedatencasa.

Silvia Guinea Castany

Psicóloga M-23.273